Ernæring etter trening

Det er spesielt viktig hva du spiser etter trening, kroppen er svært mottakelig for næringsstoffer. Får du i deg riktig næring i de første 30 minuttene etter en hard treningsøkt, får du ett skikkelig forsprang - du er raskere klar til neste økt. Det er fem viktige momenter ved ernæringsinntaket etter trening:

1. Erstatt forbrukte karbohydrater. Under en skikkelig hard økt, særlig de som er over en time, bruker du nesten alle reservene av karbohydrater du har i kroppen. Disse må erstattes, og det mest effektive er å bruke "raske" karbohydrater. Karbohydrater med høy GI.
   
2. Rehydrering. Du må erstatte væsketapet som du er påført under treningsøkta. Man kan miste 1,5-2 liter svette pr time når man trener.
   
3. Inntak av protein. Under trening vil etterhvert musklene bryter ned proteinstrukturer i cellene for å produsere mer glykogen.
   
4. Erstatt elektrolytt tapet. Elektrolytter tapes hovedsakelig via svetteproduksjon. Tapet er ikke kritisk under økter på mindre enn 4 timer, men kan være farlig ved lange konkurranser.
   
5. Reduser surhetsgraden i kroppsvæsken. Under trening, begynner gradvis kroppen å gjøre kroppsvæsken surere. (lavere pH) Dette er et problem, fordi kroppen forsøker å kompensere denne surheten ved å frigjøre kalsium fra benvev og nitrogen fra muskelene. Kroppen bruker altså vedifulle strukturer på å kompensere for lavere pH. Dette må vi stoppe.

Sånn, da vet du litt om hva som skal til! Det finnes mange ferdige produkter å få kjøpt, som er beregnet for recovery etter trening. For eksempel har både PowerBar og Maxim pulver som blandes til drikke. Drikke er best, fordi mange har problem med å spise fast føde rett etter en hard treningsøk eller konkurranse.

Neste gang vil jeg vise deg hvordan du lager din egene recovery drikke.

Høy albue!

Svømmetreningen i dag, gikk bare på teknikktrening. Kjører nå stort sett tre svømmeøkter i uka, men prioriterer sykling. Så svømmeøkter må ofres til fordel fo sykling innimellom.

Svømming er krevende teknisk. Ikke lenge siden jeg lærte meg å svømme crawl, så jeg har masse å lære. Heldigvis har jeg veldig gode treningskamerater, som lærer meg mye teknikk! I det siste har jeg fokusert på "høy albu", noe som Charlotte har forsøkt å lære meg. Bøye i albuen i selve svømmetaket samtidig som du trekker armen bakover. Det er selvfølgelig vanskelig å forklare dette skriftelig, så det skal jeg ikke forøkte på. Poengen er at jeg har fremgang, hele tiden! Kjørte 50 metere i intervaller i dag, på mellom 45 og 55 sekunder. Bra til meg å være!

Drittvær og bakkeintervall!

Det har vært skikkelig drittvær her i Arendal de siste ukene! Og jeg er ganske lei! I dag løp jeg til jobben, og det var skikkelig vått og glatt! Heldigvis kom jeg helskinnet frem. Gjennomvåt selvfølgelig, men iallefall hel.

Onsdager er blitt bakkeintervall-dag. Løp bakken opp til Enghaven, ca 6-7oo meter, sammen med Jon. Tok fire drag rett under terskel på onsdag, og tenker å øke med ett drag hver uke. Muligens litt tidlig å begynne sesongen med bakkeintervall. Men jeg forsøker. Trenger å øke melkesyreterskelen litt.

Denne helgen blir lankjøring sykkel med innlagt OL kikking, svømming og en langtur løp.

God helg!

Begynt på Luftambulansen

IMG_4098.JPG
Originally uploaded by Jørgen Melau.

Har begynt på utsjekk på Luftambulansen i Arendal! Og det er skikkelig artig, men veldig krevende. Spesielt utfordrende er det å lære seg å sitte forran i Cocpit for å assistere flygeren. Mye nytt å lære, mye å sette seg inn i. I går fløy jeg helikopteret selv, ifra Lyngør til sykehuset i Arendal...!!

Hvile dag

I dag har jeg en hviledag fra treningen. Normalt bør man ha en hviledag pr uke. Og ofte trener jeg to ganger pr dag, og kroppen er ekstra nedbrutt. Trenger litt hvile for å komme seg ovenpå igjen.

I perioder med høy treningsintensitet, er kroppen ekstra utsatt for skader. Derfor er det viktig å la kroppen få tid til å bygge seg skikkelig opp igjen.

Så i dag blir det å se DVD sammen med Kari-Anne!

Plantar Faciit

Har som nevnt tidligere så vidt begynt å løpe igjen, etter en skade i foten. Har hatt ett fire måneders opphold i løpingen. Plantar Facitt, smerter i hælen. Skyldes dårlig fottøy. På anestesiavdelingen bruker vi noe så idiotisk som tresko. Det er av hygieniske årsaker, de vaskes flere ganger om dagen. Blodsøl og slikt. Men tresko er uheldig av spesielt to årsaker. For det første er sålen dårlig, som en sponplate. Hard og flat. Ikke bra. For det andre "henger" skoen helt løst på foten, slik at du må krølle tærne for å forsøke å henge fast skoen. En helt håpløs lite funskjonell bevegelse for muskulaturen i føttene. I tillegg løper vi endel, det haster av og til. Heller ikke bra. Men - nå har jeg fått tak i gode sko. Tresko med Grethe Waitz såler og reim bak ankelen. Deilig!

Andre ting jeg gjør for foten? Min gode treningskamerat Rune er fysioterapeut. Og han har kjørt på med ett slags ultralyd apparat, og litt massasje. Selv gjør jeg mye tøyeøvelser. Tøyer leggene, ruller foten på en flaske, ruller foten på en golfball. Forresten rart å gå i sportsbutikken for å kjøpe golfball. Tenk å bli sett på som en golfspiller??!!

Har også laget en "sovesokk". En strømpe der foten er bundet opp, slik at den hele tiden er i nøytal stilling. Det er nemlig viktig å tøye leggmuskelen. Vel, foten blir bedre!

Søndags tur

Fikk en fin løpetur på morgenen, sammen med Rune og Jon. Begge er langt bedre løpere enn meg, så jeg fikk kjørt meg skikkelig. Lå rett under og rett over terskel hele tiden, i 1time og 20 minutter. Og så var det mye snø og dårlige veier. Vi løp ut på Tromøy og tilbake. En fin tur egentlig, selv om den nok var litt for lang for meg. Det vil si, jeg klarer fint å løpe lange turer, men da må jeg løpe roligere enn dette. På den annen side, det er fint å presse seg litt innimellom.

Etter løpeturen forsøkte jeg noe nytt, nemlig å sette føttene i ett isbad. Fylte en kar med snø og litt vann, og satte meg med føttene oppi. Mange løpere, spesielt langdistanseløpere, gjør dette etter løpeturene sine. For å hindre betennelser. Jeg er utsatt for dette, fordi jeg er såpass tung. Å ha føttene i isvann, var vondt, klarte ikke så mange minutter.

På kvelden var det hjemmelaget pizza igjen, etter oppskriften som jeg har blogget tidligere. Og timeslange diskusjoner om svømming, løping og sykling..

Øvelse

Så har jeg hatt min forløpig siste øvelse i forsvaret. En artig øvelse i Troms. Liggi i fjelltelt i noen døgn, venta på pasienter, spist, sovet og gått patruljer. Savner forsvaret allerede, jobbet sammen med mye bra folk!
Artigst å gå patruljer med nattbriller (NVG). Den typen vi bruker, har 1,5 gangers forstørrelse, så man må trene endel med dem for å klare å gå stødig. Det er ikke så lett å beregne avstander med slik forstørrelser, så det blei litt å krasje i trær og tråkke feil de første gangene.
Nå er det tilbake i Arendal, og det er faktisk mer snø her enn i Troms!